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一週12分鐘,高強度科學健身:翻轉健身模式,5大訓練×12分鐘,革命性的高效重訓計畫

AU$35.24

【作者: 道格.麥格夫,約翰.利特爾】
【出版社: 采實文化】
【出版日期: 20210429】
【分類: 生活風格】
【類型: 紙本印刷】
【ISBN: 9789863414674】

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貨號: 9789863414674 分類:

一週12分鐘,高強度科學健身:翻轉健身模式,5大訓練×12分鐘,革命性的高效重訓計畫

重量訓練,就是練越多就越好?不一定!

肌肉成長在於刺激的強度,而不是訓練時間的長度

高強度×五大關鍵鍛鍊,一週12分鐘,讓肌肉成長最大化的科學健身!

本書作者道格.麥格夫醫師,在繁忙的工作中想兼顧有效健身,

因此在眾多科學研究中,找到了解答,提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。

道格醫生發現,「藥物」和「運動」有著相似的道理,這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效,過量反而會中毒,而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等,都應該落在某個區間,才能為身體帶來正面效益。

舉例來說,在訓練模式相同下,比較「12分鐘的高強度組」與「12小時的低強度組」的成果,兩週後,長時低強度的肌肉反而損耗嚴重。而短時高強度反而更能有效刺激心血管與肌肉能量,強化肌力與體能,減少肌肉疲勞。

原來想要有效健身的關鍵,在於短時間內做最對多的力竭重量,

所謂力竭重量,就是以正確的動作做到可負荷的最大重量。

根據作多年經驗,只要做5大鍛練,並以個人可完成動作的「最大重量」,

各做2~3分鐘即可,這樣的方式,即可達到訓練的最大化!

◎ 12分鐘 × 5大鍛練,科學高效健身

不是每天去健身房把全部器材都練一遍,才算是精實訓練。

只要進行以下五種複合式運動,即能訓練全身最多部位的肌群,提高效率。

動作簡單,有助於專注練重量、給肌肉最大的刺激,且不論以器械或自由重量都可以做。

【鍛鍊一】划船機:鍛鍊背部主要肌肉。

【鍛鍊二】胸推機:鍛鍊軀幹前側肌肉。

【鍛鍊三】滑輪下拉機:練軀幹前後肌群與手臂。

【鍛鍊四】上推舉機:一次練到上半身所有肌群。

【鍛鍊五】腿部推舉機:一次練到下半身所有肌群。

◎ 提供個人化鍛鍊菜單

可依個人情況自由調整訓練模式,達到訓練目標。

1. 身體無法負荷高效訓練怎麼辦?

可將站姿提踵、二頭肌彎舉、三頭肌下拉等單關節運動,合併或替代到五大項訓練中,以加速身體恢復。

2. 遇到撞牆期如何應對?

可從五大訓練中挑出上肢拉動作、上肢推動作和腿部推舉各一項做。也可以從上述三項中選一種做;使用自由重量者,可選擇屈體划船、臥推、或深蹲其中一項,和兩種輔助動作練,可突破肌力提升的停滯。

◎ 本書適合哪些人

1、想要安全健身的入門者

2、時間有限、講求效率的健身者

3、想要學習高效鍛練法的健身專家

4、改善身體疼痛不適者

重磅推薦

蔡維鴻(運動物理治療師)

蔡奇儒(醫適能 MedEx Asia 特殊族群訓練專業培訓機構 創辦人)

「透過整合非自主神經訊息,啟動肌肉組織產生動作鏈的理論基礎,設計科學化運動方式、強度、時間及反覆的高強度訓練計畫,激發人體生理系統適應性的調節,落實提升健身效果。本書佐以實證研究,值得一窺究竟,特予推薦。」——林貴福(國立清華大學運動科學系教授)

「書中從研究出發,探討各種訓練方式對於人體的影響,作者善用比喻描述,也不乏較深入的學術內容。迷思破解、觀念矯正,這本書雖然略為艱澀且富含數據,但也恰巧適合喜歡深度鑽研知識、不喜歡草率結論的你。」——施昊恩Mike(物理治療師、肌力體能教練)

「這本書非常深入的說明及探討身體代謝與訓練的關聯性,以科學化的研究方式打破許多既定印象,告訴讀者什麼是「健康」的運動以及該如何『健康』運動,推薦給對於運動科學有興趣的你。」——歐灝洋James(物理治療師)

「現代多數人坐式生活方式以及工作繁忙,許多的文明病、肥胖、身體慢性疼痛等問題,都是許多人每天所面臨的課題,本書詳細的介紹肌力訓練和體能訓練帶來的益處,針對一般大眾、運動員以及老年人也都提供一個詳細的介紹以及訓練建議,誠摯地推薦給相關從業人員以及對於運動訓練、肌力與體能訓練有興趣的大眾。」——謝孟學Matt(前勁體能訓練中心Akrofitness 肌力與體能教練)

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