Description
最強3週習慣養成法：把「撐下去」變成「做得到」！高階主管教練教你讓好習慣持續一輩子
習慣は3週間だけ続けなさい 「認知科学」×「コーチング」が教える自分を変える方法
告別3分鐘熱度！
認知科學╳教練式引導技巧，用3週改變自我，
讓「想做的事」自然而然變成習慣。
早起、減重、運動、閱讀、理財、戒煙、學語言……，我們有太多想要達成的目標，但往往在開始前就把終點設在「遙遠的未來」，期限一拉長，壓力立刻上升，行動門檻也隨之變高。於是只要忙一點、累一點、破戒一次，很容易就全盤放棄。我們再熟悉不過的「三分鐘熱度」，其實就是大腦在保護你別把精力投入一個看不到盡頭的任務。
作者名鄉根修為高階主管教練，他提出一個基於認知科學的高效做法：透過反覆進行同一種行為，強化大腦相關的神經連結，最終讓行為像呼吸一樣自然。
與其一開始就想著養成能維持「一輩子」的習慣，不如先把「3週」視為習慣建立的關鍵起跑期，並透過把目標拆解成微習慣、提升自我效能、設計可視化的進度與獎勵機制等，讓大腦內建的「GPS功能」將我們導航至新的行為路徑。當行為持續下去所需的成本大幅降低，改變就會從「刻意」轉向「自動運作」的習慣。
全書把21天的習慣養成法拆分成4段，就像一份「陪跑腳本」，每一段都有清楚的任務：
● 第0週 準備期：只選定一種習慣，擬定初步計畫，安排合適的環境，並想像未來達成目標後的畫面。這樣更容易踏出第一步，而不是靠「忍耐」開始。
● 第1週 起步期：把行動拆解成微習慣，縮小到幾乎不會失敗的程度。重點是「每天都能做到」與累積成功經驗，先養成自我效能感。
● 第2週 持續期：逐步加大強度，同時設計「即時破功也能重回正軌」的例外規則，避免一次中斷就自暴自棄。
● 第3週 鞏固期：連結「內在動機」，把從「我應該做」轉化為「我想做」，讓行為本身成為快樂的來源，自然就會持續下去。
這套3週習慣養成法則，能為做事經常半途而廢的你，建立方向、節奏與回彈力，不再持續卡在原點。
習慣還會產生複利效應：養成一個好習慣就猶如「第一塊骨牌」，進而產生養成其他各種好習慣的力量。同時，透過成功養成習慣，你會對自己更有自信，看待世界會徹底改變，即使面對困難的情況，也不會退縮。
強力推薦
閱讀人社群主編 鄭俊德、鉑澈行銷顧問策略長 劉奕酉、知名企業講師 黃永猛
本書重點
● 以「3週」取代「撐一輩子」：降低心理負擔，提升行動力。
● 將21天分成4階段進行：每週目標不同，避免用同一種力道硬撐到底。
● 強調自我效能與內在動機：不只「做得到」，也能「想要做」。
● 偶爾做不到也無妨：中斷執行時設有「回復機制」，富有彈性的規則能讓人重回正軌。
● 習慣會產生複利效應：在養成一個好習慣後，會產生「第一塊骨牌」的力量，之後也能輕易養成閱讀或早起等其他習慣。
適合讀者群
● 不斷下決心、反覆破功，因而自我懷疑的人。
● 想養成早起、運動、閱讀、學語言、戒糖、戒菸、儲蓄等習慣的人。
● 不想再靠意志力硬撐，而需要一套方法能「按表操課」的人。目錄書前語
推薦序 從「刻意改變」到「自動導航」，解放你的意志力 劉奕酉
推薦序 請給自己21天的時間 鄭俊德
作者序 為何以「3週」為目標，習慣就能持續一輩子？
前言 為什麼3週就能養成新習慣——以21天為目標，打造更好的自己
為何以往的習慣養成法，總是難以持久？
大腦內建能幫你完成目標的「GPS功能」！
不啟動大腦的導航系統，人就容易被欲望牽著走
大腦的「GPS功能」＝大腦的「RAS功能」
大腦GPS功能的運作原理
原理1 「我一定要成為那樣的人！」－－「外在動機」能啟動大腦的RAS功能
原理2 「相信自己一定能做到！」－－「自我效能」能強化大腦的RAS功能
原理3 「光是做這件事就很開心」－－「內在動機」能讓大腦的RAS成為常態
3週重塑大腦的神經路徑
從耗能的努力，到節能的自動化
第0週 準備期 ——創造「外在動機」
「我想成為那樣的人」——善用大腦的預期效應
為什麼需要「外在動機」？
「我絕對要變成那樣！」適用於任何習慣
一次只專注一個習慣，不要同時進行多個
為什麼一次只要養成一個習慣？
如何把想養成的習慣先縮減至一個？
「我一定要變成這樣！」的意象訓練法
STEP1 想像的畫面越清楚越好
STEP2 制訂初步計畫
STEP3 打造有助於新習慣養成的環境
第1週 起步期 ——提升「自我效能」
42%的人在7天內就會放棄
不切實際的高標準，會讓「我一定能做到！」的信心受挫
提升自我效能的四種方法
從小目標開始做起：「1天1次」、「1天1分鐘」也無妨
「每天都做」，比「做多少」更重要：每天增加「1次」或「1分鐘」
每天回顧「今天完成的事」：刻意感受「自己有進步」
正面的自我暗示——每天對自己說：「我確實正在前進！」
當你覺得快撐不下去時：面臨挫折時的應對策略
制訂「如果做了A，就做B」的行動準則——「觸發點與錨點」
從旁觀察自己的衝動——後設認知
Column 第1週回顧 再次強化你的理想意象
第2週 持續期 ——維持「自我效能」
逐漸增加強度：提高到「1天20次」、「1天20分鐘」
在不勉強自己的前提下持續前進
難度升高時，更要守住自我效能
設定「具挑戰性，但做得到」的目標——讓大腦充滿幹勁的方法
擬定值得一試，也有機會達成的目標
如何設定「雖有難度、但仍可實現」的目標？
設定目標的三大重點
增加強度的同時，卻不會降低自我效能的方法
制定偷懶時的「特別原則」
把「不用每天做也可以」納入原則——每週做四次以上，是養成習慣的最佳頻率
稱讚自己
反覆對自己說「我做得到！」的自我暗示
Column 第2週回顧 再次強化你的理想意象
第3週 鞏固期 ——創造「內在動機」
真正養成習慣，就是進入「做這件事就很有趣！」的狀態
為什麼需要內在動機？
有了內在動機，才能讓習慣固定下來
把養成習慣的動機，從「我想成為那樣的人」轉變為「做這件事真的很有趣！」
從「追求成果」，到「樂在行動」
增加「快樂」的比重
愛迪生把行動養成習慣的箇中高手
把習慣轉變為「做這件事真有趣！」的方法
為行動「賦予意義」
把習慣與「快樂的經驗」相連結
反覆告訴自己：「這很有趣！」
Colum 第3週回顧 再次強化你的理想意象
結語 習慣的複利效應
從一個習慣開始，養成其他的好習慣
「身材改變後，一切都不同了！」
養成好習慣後，你眼中的世界會徹底改變
人生觀的重塑
後記
书名简译:最强3周习惯养成法：把「撑下去」变成「做得到」！高阶主管教练教你让好习惯持续一辈子
There are no reviews yet.