禪僧醫師的1分鐘安定練習：告別內耗、清理思緒的紓壓生活提案

Description

禪僧醫師的1分鐘安定練習：告別內耗、清理思緒的紓壓生活提案
禅僧の精神科医が教える 頭と心が整理される1分の使い方

◎「再努力一下就好……」你也在崩潰邊緣硬撐嗎？
結合「科學」與「禪」的1分鐘身心重置術！

你是否無時無刻不在後悔過去、擔憂未來？
哈佛研究證實，這種「心的迷走」狀態，
會燒掉大腦近50％的能量，造成慢性疲勞──
這就是你「明明在放空，大腦卻比誰都累」的科學真相！

擁有「精神科醫師」與「禪寺住持」雙重身分的川野泰周指出，現代人疲憊不堪的關鍵，在於大腦失去了「關機與切換」的能力。他結合東方禪宗的千年智慧與西方精神醫學的科學實證，歸納出一套「極簡身心重置儀式」──無須特定場域，只要短短60秒，就能重整超載的大腦，終結焦慮內耗。

◎與其在原地硬撐，
不如「暫時繞個路」清空大腦垃圾

為什麼你什麼都沒做，卻還是覺得腦袋好累？禪僧醫師揪出大腦的「耗能元兇」，提供最可靠、可實踐的心理調節術，教你用「1分鐘」關掉大腦的耗能空轉，清除煩惱與不安！

★「1分鐘就能完成」的微小實踐：安定亂飛的思緒
藉由呼吸，按下短短的「暫停鍵」，把寶貴的能量從心神漫遊中回收，讓大腦重新整理歸位，找回從容不迫的清明感。

★ 42項「正念工具」：隨處可用的心理急救法
書中提供融入日常的42項「正念」小技巧，無論是在通勤路上、休息空檔或睡前時刻，都能立刻清空腦中超載的垃圾訊息，轉換視角和心境。

・三三七拍子激勵：配合呼吸節奏喊出鼓舞口訣，在意志消沉時注入行動動能。
・止步觀察練習：在移動中刻意停下30秒，純粹觀察環境音，切換大腦的緊繃模式。
・身體掃描微練習：察覺肩膀或眉心緊繃感並刻意放鬆，透過釋放生理張力來舒緩壓力。

★ 告別「過度專注」的倦怠：讓大腦不疲勞的高效切換術
本書提倡的是「剛剛好的『禪』集中」，這是一種更輕鬆、讓大腦不易疲勞、可持續的專注模式。結合「正念」練習，讓「思考與行動最佳化」，在清晰覺察內在狀態的同時，依然保有心靈的餘裕。

◎掃描120項心靈焦慮×對應6大情境，奪回「覺察當下」的身心主控權
書中設計120項「心靈SOS」檢查表，就像是一場全方位的身心斷層掃描，逐一指認出潛藏在生活縫隙中的不安源頭，並透過「覺察當下」的工具，協助你在6大生活情境中重新掌握節奏：

★ 總是為別人的情緒負責？──用「社交界線」守護心理空間
識別「過度適應」的徵兆，運用「設定界線」在心中劃清界線、停止無謂承擔，將省下來的溫柔留給自己。

★ 連休息都覺得有罪惡感？──實踐「刻意不努力」的留白技術
嘗試「三溫暖冥想」，為大腦創造真正的「重啟空檔」，讓超載的神經獲得平靜。

★ 人際關係讓你心累？──運用「情緒減法」過濾傷害
練習「正念聆聽」、「情緒翻譯」過濾對方的語氣毒素，只提取事實訊息，在混亂社交中保有內心清明。

★ 事情永遠做不完？──練習「單一任務化」找回專注力
告別多工處理的焦慮。透過「呼吸起伏覺察」將飄散的意識拉回，取代低效率的空轉，降低大腦的慢性疲勞。

★ 對自己太嚴苛？──用「自我慈悲」取代慣性扣分法
運用「變身技巧」、「無分別智思考」停止自我批判，放下與他人的優劣比較，讓受挫的肯定感重新歸零起跳。

★ 對未知感到不安？──為焦慮找一個安穩的「容身之處」
練習不與恐懼對抗，透過穩定的「接地冥想」找回現實感，並結合「白熊效應」接納模式，在變局中重新掌握生命的主導權。

不管生活多麼忙碌，你都值得為自己保留1分鐘的餘裕。從今天開始，跟著川野醫師的引導，放下過度的執著，溫柔地接住那個雖不完美、但已經夠努力的自己！

【誠摯推薦】
王意中／王意中心理治療所所長・臨床心理師
洪仲清／臨床心理師
周志建／山隱中的療癒師・故事療癒作家
盧美妏／人生設計心理諮商所共同創辦人・諮商心理師
（依姓氏筆畫排序）

「正念無所不在，處處皆可運用。專注在當下，讓雜念與情緒悄然飄走，時時讓專注力回到關注的點上，使內心維持平靜的狀態。看似再簡單不過的練習，卻蘊藏著大大的能量。給予自己一分鐘的覺察時刻，你將發現改變的美妙。」──王意中／王意中心理治療所所長・臨床心理師

【日本讀者感動推薦】
「這本書在作者所有著作裡算是最全面的，每讀一段我就試著去實踐，效果更好。」
「讀起來非常輕鬆，就算只是隨手翻開一頁，也能讓心平靜下來。或許因為作者既是寺廟住持又是精神科醫師，書中的內容總能讓人信服，自然地聽進去。」
「已經不記得是第幾次讀川野老師的書了。書中有許多基於科學觀點的見解，讀起來非常有說服力，也很好理解。」
「當你為人際關係煩惱、早上不想起床，或對金錢感到焦慮時……這本書能為你帶來力量，在背後輕輕推你一把。請讓這本書成為你向前邁進的契機！」
「對於每天都深陷絕望的我來說，試著將禪語銘記在心：『原來只要試著改變觀點，心情真的能變得輕鬆許多。』」

【本書特色】
1. 「醫學科學」與「禪宗智慧」的雙重權威
作者川野泰周具備精神科專科醫師與禪寺住持的雙重身分。書中引用哈佛、英國《刺胳針》等腦科學與心理學研究數據，更融入禪修的「中道」與「不動智」精髓，兼具理性的說服力與感性的共鳴點。

2. 120項「疲勞檢測指標」，讓隱形壓力透明化
書中設計「心靈SOS」檢測表，列出了現代人常見的各種疲勞、焦慮、專注力下降等症狀，並將這些症狀直接對應到書中的特定章節，讀者可根據目前面臨的困境，直接翻閱最適合當下狀態的內容。

3.簡單易行&對症下藥！專為忙碌現代人設計的「1分鐘安定練習」
強調「看起來像在浪費時間，其實是最佳化行動」！不必從頭讀起，隨手翻開一頁練習1分鐘，無論是在通勤、排隊或工作空檔，都能即時緩解焦慮、重啟大腦能量。
目錄前言──給那些不想被煩惱奪走時間的人

序章：一分鐘後，讓你變得更幸福
你接收到「內心臨界點」的訊號了嗎？
一分鐘的差距，將徹底改變你的心靈
大腦裡焦慮不安的真面目是……？
恰到好處的「禪」集中，讓大腦不易疲勞
為什麼「親近正念」有好處？
找回長期被壓抑的「情緒」

第一章：讓一切變得更簡潔
透過「冥想引導」取回喪失的專注力
配合呼吸默數「一、二……十」
提升「失敗的解析度」，帶來正向的改變
瞬間改變缺乏挑戰勇氣之人的「心靈助推法」
深陷危機時，感受「身體與大地連結」的踏實感
人生比想像中更能「船到橋頭自然直」

第二章：成為能決定「何為重要之事」的人
正視「事情怎樣發展才算好？」
事先決定好「自己無法處理的事」
關懷他人之前，先溫柔地對待自己
諸事不順，是源於你給自己下的「禁令」
將「自己目前的疲勞程度」數值化
墨守「不變」，註定是痛苦的
深刻地體驗「痛苦與難受」
承認「心裡的杯子已經滿了」

第三章：工作不休息，效率只會不斷下降
暫時拋開下個行程與眼前的問題
將意識專注於腳底的觸感，「緩慢地行走」
讓持續踩著油門的大腦瞬間放鬆的「脫力時間」
為了脫胎換骨，到「非日常空間」來一場靜修
深入探究「自己真正想做的事是什麼？」

第四章：成為能沉著應對一切的人
暫時拋開情緒，試著「轉譯」話中之意
承認自己內心其實存在「負面情緒」
察覺自己正戴著「只看得見局部特徵的眼鏡」
讓你幾乎不可能勃然大怒的6個方法
區分「可控制」與「不可控制」之事
為了能毫不畏懼地指導他人的「正念傾聽」
首要之務是「離開現場」

第五章：將自我否定感重置歸「零」
給自己一份名為「時間」的禮物
完全不必感嘆「做不到的自己真沒用」
思考該對看起來痛苦的摯友說些什麼「溫暖的話」
越是掛在嘴邊，越會變成「無法行動之人」的「扣分法」
「善於傾聽者」所遵守的唯一一件事
削減「投注在無關緊要之事的時間」，回歸原點
如何終結被「自我認同需求」擺布的人生
為了尋回「逐漸消失的好奇心」，首先該做的事

第六章：減少不安 找到更好的方法
越想消除就纏得越緊，請給予「不安」容身之處
光是「觸摸自己」就能恢復平靜
滑SNS是無法填補寂寞的
舒適睡眠所需要的，是「安心感」
將意識轉向俯拾即是的幸福
在被孤獨感折磨的谷底時期，真正必要的思維方式
善於語言表達者所使用的6種力量

結語——「不煩惱的人」腦中所謹記的「十善戒」
书名简译:禅僧医师的1分钟安定练习：告别内耗、清理思绪的纾压生活提案