Description

重訓入門 + 教學影片完全手冊：140 種徒手與器械訓練肌肉解剖圖解, 132 支真人示範影片掃碼就能學習
人体运动彩色解剖图谱：肌肉训练百科全书

　　 [ 為重量訓練初學者設計 + 影片教學 ]

　　市面上許多健身、肌力訓練基礎書，都只有照片或手繪圖示範，初學者只能看著圖片揣摩動作，其實並沒有那麼容易了解。本書既包括每個訓練動作的分解步驟照片，還包括真人教練錄製示範影片，透過旗標本書專屬網頁或以手機掃描 QR-Code 就能觀看，書與影片的結合相得益彰。

　　[ 居家、健身房訓練皆適合 ]

　　本書多達 140 種訓練動作，完整覆蓋上肢、胸肩背、下肢、核心等部位以及運動後的拉筋伸展。動作包括健身房主要器械以及徒手健身的抗力球、藥球、彈力帶、啞鈴、壺鈴、BOSU 球等道具，居家或者上健身房都用得到，適用範圍最廣。並提供正確做法、避免錯誤、難度級別、呼吸提示、注意事項等說明，讓初學者得以熟悉各種重訓器材與徒手健身的正確操作方法。

　　[ 精美的肌肉解剖圖解 ]

　　除了真人示範動作以外，初學者也想知道每個訓練動作到底是練到哪裡的肌肉，或者懷疑為什麼練了沒感覺，本書特別利用 3D 人體電腦繪圖，將 140 種動作製作成精美的肌肉解剖圖，並標示各該動作鍛鍊到的主要肌肉與輔助肌肉有哪些，有利於感受正確部位的收縮與拉伸。

　　[ 可以直接套用的重訓方案 ]

　　如果你有從事體育活動，本書也包括台灣最普及的體育重訓方案，包括羽球、籃球、網球、游泳、足球、排球、桌球、高爾夫、自行車、柔道、跑步等，在歐美或日本翻譯書中少有。此外，還包括局部肌力發展（手臂、背部、肩部、臀部、腿部）、核心訓練與全身性的肌力訓練，以及高強度訓練和適用於久坐族的訓練方案。

本書特色

　　● 厚達 350 頁，豐富性遠勝其它入門書。

　　● 600 餘幅專業教練示範及精緻肌肉解剖圖。

　　● 140 種含括全身部位的訓練動作，市面上最豐富。

　　● 132 支真人示範教學影片，可供上網或手機掃描 QR-Code 觀賞。

　　● 20 餘種體育專項和肌肉部位與功能訓練方案，提高生活與運動表現。

目錄示範影片使用說明
本書使用說明
上肢肌肉圖
下肢肌肉圖

第 1 章基礎知識
重量訓練帶來改變
瞭解運動平面與動作模式
把握重訓中的各種量
重訓其他需要注意的事項
重訓與飲食

第 2 章上肢訓練
槓鈴划船
彈力帶雙臂側平舉
前側平舉
雙臂前平舉
雙臂彎舉
雙臂反向彎舉
雙臂錘式彎舉
啞鈴雙臂反向彎舉
集中彎舉
坐姿肩推
雙槓撐體
抗力球肱三頭肌伸展
椅子撐體
肱三頭肌過頭屈伸
滑輪肱三頭肌下拉
肩部畫圈
肩外旋
聳肩
彈力帶肩推
反向平板
肩胛骨運動
滑輪下拉
啞鈴飛鳥
啞鈴斜板側平舉
抗力球側平舉
平板支撐轉體
伏地挺身屈膝

第 3 章胸肩背訓練
槓鈴臥推
滑輪夾胸
啞鈴上斜推舉
胸前交替水平推
坐姿上斜胸推
坐姿胸推
滑輪下斜夾胸
伏地挺身
伏地挺身 – 寬距
伏地挺身 – 上斜
伏地挺身 – 推起離地
坐姿划船
滑輪直臂下拉
引體向上
槓鈴硬舉
前俯划船
壺鈴前俯交替划船
啞鈴單臂划船
坐姿俯身側平舉
啞鈴直立划船
壺鈴單臂划船
啞鈴直臂拉舉
坐姿高位下拉
壺鈴單臂高拉
俯臥挺身
俯臥兩頭起
俯臥 YTW 伸展

第 4 章核心訓練
平板支撐
側平板支撐
骨盆傾斜訓練
側捲腹
滑輪跪姿捲腹
屈腿仰臥舉腿
抗力球捲腹
壺鈴伏地挺身
俄羅斯轉體
抗力球前推
抗力球轉肩
抗力球側臥轉肩
藥球側向伐木
仰臥交叉提膝
雙臂旋轉上拉
登山者
抗力球抬腿轉髖
夾球轉髖
仰臥夾球兩頭起
直腿仰臥舉腿
單腿 V 字兩頭起
仰臥兩頭起
單車式捲腹
仰臥高舉腿
仰臥交替抬腿
過頂砸球
壺鈴土耳其起身

第 5 章下肢訓練
靠牆深蹲
槓鈴深蹲
啞鈴弓步深蹲
壺鈴深蹲
BOSU 球橋式
啞鈴相撲深蹲
保加利亞分腿蹲
寬腿深蹲
深蹲跳
貝殼練習
蚌式支撐
啞鈴直腿硬舉
單腿前俯
屈髖外擺
徒手蹲
後弓步
側弓步
交替側弓步
側向交叉步
伏地挺身 – 蹲跳
髖關節外旋
後腿抬高弓步蹲
俯身單腿站立平衡
啞鈴舉踵
俯臥單腿彎舉
俯臥雙腿彎舉

第 6 章拉筋伸展訓練
頸側輔助伸展
頸部左右旋轉
站姿三角肌後束伸展
肱三頭肌伸展
胸肩與肱二頭肌伸展
手腕伸肌與屈肌伸展
擴胸伸展
跪坐背部伸展
眼鏡蛇式
抗力球後彎
抗力球側伸展
俯臥扭轉
抗力球背部伸展
仰臥屈膝扭轉
下背滾動
嬰兒式
坐姿臀部扭轉
貓式
坐姿腿後肌伸展
單臂側彎
坐姿 4 字前彎
仰臥單腿屈膝扭轉
仰臥雙腿抱胸
仰臥 4 字伸展
蝴蝶式
跪姿屈髖伸展
前屈式
仰臥腿後肌伸展
坐姿彈力帶腿後肌伸展
跪姿股四頭肌伸展
坐姿體前屈
滾筒小腿放鬆
前彎觸腳趾