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增肌強骨、不跌倒 不骨折 的肌力訓練計畫套書(共2本):70歲運動也不遲!50+的肌力訓練計畫+增肌強骨、不跌倒不骨折實踐法

原始價格:US$47.87。目前價格:US$43.11。

【作者: 李淳國,林泰史】

【出版社: 原水】
【出版日期: 2025-02-15】
【分類: 醫療保健 | 運動健康】
【裝訂: 平裝】
【印刷: 無】

貨號: 0011013015 分類:

Description

增肌強骨、不跌倒 不骨折 的肌力訓練計畫套書(共2本):70歲運動也不遲!50+的肌力訓練計畫+增肌強骨、不跌倒不骨折實踐法

第一冊:

70歲運動也不遲!50+的肌力訓練計畫 

 

誰說練肌力是年輕人的專利,上了年紀只能健走、跑步?

專家研究,50歲以後練肌力,能增加骨密度、遠離肌少症,

防止跌倒、增加平衡感、遠離三高等慢性病,並能活化大腦、避免失智症。

 

年紀越大,越需要鍛鍊全身肌肉!

本書詳介強度較高的阻力運動及有氧運動帶來的身心助益,

並提供營養建議,幫助熟齡者擁有更有活力的人生。

 

為了恢復年輕時忽略的健康,也為了解答種種有關高齡運動的疑惑,

作者在70歲進行深入研究,並將所學得的知識加以身體力行。

 

-年紀越大,運動的時間就要越長;運動計畫應包含有氧運動與抗阻力運動。

-運動量維持在一次1至2小時之間,每週6次。

-每天攝取2公升以上的開水,不喝湯品,減少咖啡、氣泡水以及其他飲料。

-飲食維持碳水化合物50%、蛋白質30%、脂肪20%的比例。

-適當補充營養品,如維他命C、維他命D、鈣、Omega-3等。

-有氧運動項目參考:

  健走、慢步、騎腳踏車、低中度球類運動等。

-阻力運動項目參考:

〔胸部運動〕:臥推、胸推、伏地挺身、彈力繩運動……

〔肩膀運動〕:肩推舉、啞鈴過頂推舉、槓鈴過頂推舉……

〔背部運動〕:滑輪下拉、引體向上、啞鈴俯立划船……

〔腿部運動〕:大腿推蹬、大腿伸屈、腿部彎舉、深蹲……

〔手臂運動〕:槓鈴彎舉、彈力繩下拉、椅子運動……

〔腹部運動〕:仰臥起坐、坐式提膝、腳踏車運動……

 

第二冊

增肌強骨、不跌倒不骨折實踐法:80+名醫傳授最強肌肉力,走好走穩,樂活長壽!

 

☑身體狀態自我檢視☑養肌保骨運動☑居家防跌妙招☑不跌倒營養關鍵

上了年紀肌肉量與骨密度下降,可能引起肌少症或骨質疏鬆症,

若是肌力下滑,容易因走路不穩而跌倒、骨折,影響生活自理。

透過養肌保骨運動及飲食攝取,調整居家環境,就能健康到老。

 

樂齡生活想要健康長壽,就要能生活自理&自在行走!

自我檢視健康與環境,結合健康習慣與日常生活預防跌倒!

☑檢視健康狀態

➜檢測走路方式、評估跌倒風險,及早察覺,延緩老化。

☑居家環境規劃

➜留意家中電線位置、安裝扶手或照明設備等,打造不易跌倒的安全環境。

☑在宅肌力訓練

➜透過腰、足、腳底運動、Draw-in腹部呼吸法,每天1~3次規律運動,訓練核心肌群,活化細胞,也能預防老化。

☑均衡飲食攝取

➜每天攝取乳製品、魚肉、黃綠色蔬菜、水果,補充鈣、蛋白質、各種維生素,均衡飲食,從體內開始增肌造骨。

 

從30+到70+以上的所有人,都需要讀的一本書!

.70+以上:逐一實踐書中步驟,降低跌倒風險。

.50+60+:從預防跌倒起步,強化肌力存骨本。

.30+40+:了解跌倒風險與預防關心家中長輩。

 

本書章節重點

序 章  診斷你有可能走路不穩、跌倒嗎?

第1章 了解走路不穩與跌倒風險,以健康長壽為目標!

第2章 什麼時候會跌倒?跌倒時怎麼辦?

第3章 跌倒、骨折的原因在於骨骼與肌肉?

第4章 請你跟我這樣做!養肌保骨運動法

第5章 讓⻣骼與肌肉更強健的飲食法

第6章 80+醫師健康走到老的生活好習慣

體驗分享  改善不適,走路更穩健

 

專業推薦

劉建良  臺北市立聯合醫院神經內科/失智症中心主任

蔡俊灝   中國醫藥大學骨科部運動醫學系副教授、骨科部主治醫師

彭莉甯  臺北榮民總醫院高齡醫學中心高齡醫學科主任

吳家麟  臺北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任

吳易謙    財團法人國家衛生研究院群體健康科學研究所助研究員級主治醫師

目錄
书名简译:增肌强骨、不跌倒 不骨折 的肌力训练计划套书(共2本):70岁运动也不迟!50+的肌力训练计划+增肌强骨、不跌倒不骨折实践法