我的心，需要一點轉機：哈佛醫師的日常「心理危機」處方箋

Description

我的心，需要一點轉機：哈佛醫師的日常「心理危機」處方箋
まいにちメンタル危機の処方箋

目錄前言

序章 情緒是怎麼一回事呢？
情緒時不時會搞錯狀況
正因為如此，才要重新評估

第1章 試著觀測看看
觀測看看自己的心吧
觀測流程
步驟○1 察覺自己的情緒
不去否定情緒
步驟○2 將情緒具體說出來
步驟○3 分析情緒的背景
步驟○4 採取行動（思考該怎麼行動才好）
COLUMN 生氣也沒關係
遇到這種狀況時：情境○1 心情不好的上司就近在身邊也想保持平常心
COLUMN 既不逃跑也不戰鬥的選擇
遇到這種狀況時：情境○2 孩子都不聽話讓我感到很煩躁
COLUMN 比斥責更愉快的做法
遇到這種狀況時：情境○3 難以從大考失敗的挫折中重振起來
遇到這種狀況時：情境○4 想改變太過在乎他人眼光的個性
觀測練習表
COLUMN 不要著急，一步步來

第2章 讓觀測做得越來越好的練習
WORK 1 挑戰看看那個想法
挑戰的流程
○1場景／○2想法／○3感受／○4根據／○5反駁根據／○6新觀點
練習表 挑戰看看那個想法

WORK 2 了解認知扭曲
有著怎樣的慣性呢？
零或一百思考
過度一般化
「只」看得見消極那一面
不認同好的一面
跳躍式思考
個人問題化
「該這麼做」、「本應如此」思維
誇大＆低估
情緒上的理由
練習表 了解認知扭曲

WORK 3 安撫不安及擔憂等心情的方法
步驟○1 此時此刻，自己有什麼感受呢？
步驟○2 想想看自己「可以控制的事情／無法控制的事情」吧
步驟○3 試著轉換情緒吧
步驟○4 寫下喜歡自己的地方
練習表 安撫不安及擔憂等心情的方法

WORK 4 正念
一邊散步
COLUMN 輕輕鬆鬆專注正念

第3章 自尊心與自我掌控
擅長觀測與不擅長觀測的人
《自尊心》
擁有多方價值
自尊心受到威脅時
COLUMN 附加價值
《自我掌控
提議受到採納的經驗
「不去做」也是自己決定的事
COLUMN I statement ○1

第4章 小小的自我照顧處方箋
心態
愛自己
利他
人氣並不代表那個人的價值
想想「牽絆」

思維
避開討厭的東西
接受「可能辦不到」 ○1現實考量
接受「可能辦不到」 ○2劃分界線
把成功體驗當作激勵的手段

行動
深呼吸
分解較大的待辦事項
空出短暫的休息時間
接觸自己喜歡的東西
活動身體
與人交談
不把主導權交給說話負面的人
把心情寫在筆記本上
積極去做自己擅長的事情
十五分鐘內什麼都不做
設法找到
好好吃飯，好好睡覺
COLUMN I statement ○2

結語
书名简译:我的心，需要一点转机：哈佛医师的日常「心理危机」处方笺