情緒自救：停止精神內耗、斷開自我懷疑、不再為小事操煩，學會覺察、辨識和放下，情緒價值自己給

Description

情緒自救：停止精神內耗、斷開自我懷疑、不再為小事操煩，學會覺察、辨識和放下，情緒價值自己給
小さなことにクヨクヨしなくなる本

　　在生活或職場等各種需要人際互動的場合中，各位是否也有下列困擾？

　　◎總是悲觀看待一切，動不動就患得患失、杞人憂天。
　　◎老是覺得自己不夠好，一碰到不如意，便搶在第一時間責怪自己。
　　◎有顆玻璃心，常覺得自己被針對，滿腹委屈沒有人懂。
　　◎習慣比較，不自覺地羨慕、嫉妒他人；受困於自卑當中，無法放開拳腳。
　　◎堅持完美主義，企圖得到所有人的肯定，卻總是一再落空，為此內耗不已。

　　本書獻給所有希望停止精神內耗、不再為小事操煩的人。

　　作者加倉井紗央里為日本資深諮商心理師，執業至今已超過30年。
　　2010年，她創辦了Wellness Life Support研究所，透過舉辦各類講座與研討會，
　　積極輔導職業婦女、家庭主婦、企業主管、議員、教職員等重拾心理健康。

　　她在這本書裡分析了各種引發情緒內耗的深層原因，
　　並提供立即可行的情緒自救指南，
　　協助讀人們正視並接納所有情緒，不再焦躁、憂鬱或不安。

　　★現代人無所不知，唯獨不了解自己：
　　得益於前所未見的資訊流通，現代人的知識獲取能力大幅提升。
　　弔詭的是，近乎無所不知的我們，卻似乎對於自我本身所知甚微。
　　人們的心理狀態每天都在變化，而情緒自救的關鍵，便是改變既有的心理習慣，
　　意即人們透過自動化思考（automatic thoughts）看待、評價事物的方式。

　　大家不妨先確認一下，自己是否也有下列心理習慣？

　　1.完美主義（All-or-Nothing Thinking）
　　2.過度類化（Overgeneralization）
　　3.心理過濾（Mental Filter）
　　4.負面思考（Disqualifying the Positive）
　　5.過度解讀（Mind Reading）
　　6.杞人憂天（The Fortune Teller Error）
　　7.誇大與貶低（Magnification and Minimization）
　　8.情緒化推理（Emotional Reasoning）
　　9.既定思維（Should Thinking）
　　10.貼標籤（Labelling and Mislabeling）
　　11.個人化（Personalization）

　　當你下次又覺得「心情不好」，或是出現其他負面情緒時，
　　還請先停下來，確認是否又是上述心理習慣惹的禍。

　　只要適時覺察自我狀況，就能進一步辨識背後的真偽，
　　並適時將之放下，進而擁有更穩定的情緒。

　　★你不必事事完美，但至少能處處安定：
　　一個人若總為小事苦惱、自我懷疑，內心自然紛亂不已。
　　為此，作者提醒：我們不必事事完美，但至少能做到處處安定。
　　打造一顆不再內耗的心，就從自我安定做起。

　　情緒內耗可分為兩種類型：凡事總是怪自己，以及出事老是怪別人。
　　其中凡事總是怪自己的人，更是情緒內耗的重度患者。
　　實際上，後悔與不安皆無益於當下，反而會在兩者反覆之下加重內耗。

　　為擺脫這樣的困境，本書獨家揭露「徹底改變內耗體質」的三個方法：

　　1.持續累積小小的成功經驗
　　2.想像一切順利時的情境（此即意象訓練，image training）
　　3.拋開無法改變的過去，專注於未來

　　自己真正想做的事、想成為的自己，答案其實就在你的心裡。
　　此時，可透過自我訓練（self-coaching），藉由自我問答慢慢釐清：
　　自己真正想要的是什麼、最重視的是什麼、未來的目標又是什麼？
　　而這些發自內心的答案，必定能令你感到安穩踏實。

　　★掌握人際應對訣竅，不再因他人而內耗受傷：
　　無論是在職場上或生活中，總免不了得與人來往；
　　對方的各種言行與回應，往往會牽動我們內心的各種情緒反應。
　　針對這點，作者傳授眾多應對之道，教你不再為了人際互動而內耗受傷。

　　例如，當對方說了很傷人的話，你「明明有話想說，卻又說不出口」時，
　　可依循下列堅定溝通（assertive communication）的說話原則，調整表達方式：

　　試著用「我」+「現在」+「情感」的我訊息（I-message）回應，
　　並避免「你」+「從以前就一直」+「情感」的你訊息（You-message）句型。

　　「聽到你這樣說，我現在真的覺得很受傷。」→理想表述
　　「你從以前就一直這樣講話，真的很討人厭！」→不當表述

　　如此一來，既不會令對方不悅，還能確實傳達自己的想法，
　　在不過度退讓也不顯得咄咄逼人的情況下，實現雙贏共好。

　　除此之外，書裡還有更多情緒自救的妙招，你一定想知道：

　　◎那些從不內耗的人，都是怎麼練成的？
　　◎因為「害怕自己辦不到」而焦慮時，應該怎麼做？
　　◎太過在意他人眼光時，可以怎麼做？
　　◎總是忍不住羨慕他人時，又該怎麼做？
　　◎「無論如何就是看對方不順眼」時，還能怎麼做？

　　真正成熟的人不是沒有情緒，
　　而是能夠帶著情緒，走出一條善待自己的路。

　　閱讀本書的過程中，你將一點一滴地清除情緒淤泥、破除執著，
　　就此告別過度操煩、持續內耗的自己，真正置身當下、找回平靜。

本書特色

　　◎資深諮商心理師帶你覺察情緒、讀懂自己、安定自我、人際應對，就此告別情緒內耗。
　　◎針對職場與生活情境，提供具體可行的情緒自助法，情緒價值自己給！
　　◎超值收錄：Egograms自我狀態量表，即刻檢測自己的人格類型和溝通傾向。

專業推薦

　　臨床心理師／劉南琦
　　專文推薦

　　王意中心理治療所所長、臨床心理師／王意中
　　伴旅心理治療所所長、心理師／曾心怡
　　蘇予昕心理諮商所所長／蘇予昕
　　四季心心理諮商所所長、諮商心理師／蘇琮祺
　　臨床心理師／蘇益賢
　　愛智者書窩版主、心理學作家／鐘穎
 目錄推薦序 晤談室外的情緒解方

獻給希望停止精神內耗、不再為小事操煩的你

序章 人們為何總為小事苦惱？

「厚操煩」是人類的天性
凡事厚操煩，害你心不安
過度操煩的全面性影響
過度操煩引發惡性循環
每個人都有自我改變的力量
覺察、辨識，然後試著放下
覺察自身狀況，即刻情緒自救

Part 1 先從了解自己開始吧！
那些從不內耗的人，是怎麼練成的？
積極開朗的人，內心未必總是萬里無雲
表情和情緒會相互影響
從不內耗的人都這樣做
讀懂自己的心理習慣
11種常見的心理習慣
情緒內耗與大腦的關聯
專欄：從今天起，活在當下

Part 2 打造一顆不再內耗的心～自我安定篇～
情緒內耗的兩種類型
凡事總是怪自己，情緒內耗更嚴重
後悔與焦慮皆無益於當下
懊悔過去、焦慮未來→自我責怪
徹底改變內耗體質的三個方法
覺得「不這麼做不行」的時候，這樣做
從「滿足他人期望」中解放出來
專欄：煩惱是重新正視自己的大好機會
「害怕改變現狀」的時候，這樣做
試著思考「該怎麼做才辦得到」
專欄：自我肯定感所帶來的力量
「害怕自己辦不到」的時候，這樣做
利用意象訓練克服焦慮
「不知道未來能做些什麼」的時候，這樣做
專欄：積極面對難關，強化心理韌性
足以改變人生的吸引力法則
覺得「每次都是我最倒楣」的時候，這樣做

Part 3 打造一顆不再內耗的心～人際應對篇～
任何人都無法改變過去，也無法改變他人
人際相處不內耗的祕訣
「在意他人眼光」的時候，這樣做
依循自己真正的心意過活，三步驟
「總是羨慕他人」的時候，這樣做
「感到羨慕」是開創新局的大好時機
專欄：建立正向人際關係的五個法則
因「對方出言不遜而沮喪」時，這樣做
「明明有話想說，卻又說不出口」時，這樣做
以「我訊息」的句型表達感受
專欄：傾訴與傾聽的要訣
碰到「攻擊性很強的人」時，怎麼辦？
專欄：人類是渴望被認同的生物
「對他人感到憤怒」的時候，這樣做
運用呼吸調節情緒
希望對方「按照我們所想的去做」時，這樣做
「無論如何就是看對方不順眼」時，這樣做
透過換位思考破除人際困境
碰到「總愛道人長短的人」時，這樣做
以正向用語轉換負面話題
專欄：善用「I am OK, You are OK」的共好思維

終章 情緒價值自己給！改變人生的思考練習
先有幸福的用語，才有幸福的人生
人生是場「期間限定」的旅程
人生有限，及時行樂
專欄：一切都從「我也想變成這樣」開始
「成為這樣的自己」，三步驟
填滿幸福的「半杯咖啡論」
替自己的幸福續杯
能夠自我激勵的人，才有能力激勵他人
從苦難中學習成長，人生經驗更豐富
「感謝擁有的一切」能吸引更多幸福
專欄：情緒價值自己給！召喚幸福的6個習慣
充分了解自己的「自我狀態量表」
專欄：自我狀態量表測驗
自我狀態量表的判讀法

結語 置身當下、找回平靜

 
书名简译:情绪自救：停止精神内耗、断开自我怀疑、不再为小事操烦，学会觉察、辨识和放下，情绪价值自己给