Description
壺鈴重訓解剖全書：打造強健體魄、提升靈活度與穩定性， 全方位增進運動表現的圖解指南
Kettlebell Strength Training Anatomy: Your illustrated guide to developing strength, mobility, and performance
有感提高力量輸出、靈活度與穩定性，增肌減脂事半功倍！
◎全臺首部壺鈴重訓解剖專書，60餘幀肌肉透視圖，精準分析機能，訓練更有感。
◎9大壺鈴重訓 × 50種經典練習 × 30項動作變化；全方位增進運動表現。
◎依難度區分等級；說明動作拆解、參與肌肉、操作重點，易懂好上手。
上健身房重訓時，你最常用的器具是什麼？
相較於一般常見的槓鈴或啞鈴，壺鈴具有不對稱與重心偏移的特色；
操作時格外講究力量輸出，更考驗訓練者的靈活度與穩定性，
遠比更槓鈴或啞鈴更能有效增肌減脂、打造強健體魄。
★知名脊骨神經醫師權威著作，全臺首部壺鈴重訓解剖專書：
作者麥可．哈特爾為美國知名脊骨神經醫師（Doctor of Chiropractic, DC），
具有營養師、脊骨神經運動科學（CCSP）及肌力與體能訓練專家（CSCS）等認證；
此書是他暢銷全美的權威著作，更是全臺首部以解剖視角討論壺鈴重訓的圖解指南。
在這本書裡，哈特爾醫師將帶領讀者深入了解9大壺鈴重訓動作，包含：
1.壺鈴硬舉
2.壺鈴擺盪
3.壺鈴上搏與上舉
4.壺鈴土耳其站立
5.壺鈴深蹲
6.壺鈴抓舉
7.壺鈴划船與引體向上
8.壺鈴負重行走
9.活動度訓練
上述動作涵蓋近50種經典壺鈴練習，搭配透視解剖圖，
精準區分參與其中的主要肌肉、次要肌肉與結締組織，訓練更有感。
每項練習皆說明動作拆解、參與肌肉、操作重點三大要點，
並依難度區分等級；同步說明安全注意事項，易懂好上手。
此外，為滿足不同受訓者需求與目標，全書更超值收錄30項壺鈴重訓變化動作，
協助讀者重建全身肌肉、強化神經連結與力量輸出，進而順暢地活動身體，
可謂壺鈴重訓的最佳參考書。
小小鐵壺，大大助力！
最全面的壺鈴重訓解剖，就讀這本！
本書特色
◎全臺首部壺鈴重訓解剖專書，60餘幀肌肉透視圖，精準分析機能，訓練更有感。
◎9大壺鈴重訓 × 50種經典練習 × 30項動作變化；全方位增進運動表現。
◎依難度區分等級；說明動作拆解、參與肌肉、操作重點，易懂好上手。
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物理治療師、體適能教練／林子崴（崴爺）
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★全球健身教練、課程總監、冠軍國手齊聲推薦：
如果你正在尋找一位專家，能將神經肌肉系統的理論知識轉化為實質肌力，麥可．哈特爾絕對是不二人選，而他的這本《壺鈴重訓解剖全書》就是你應該閱讀的第一本書。——帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline），美軍海豹突擊隊和美國特勤局特聘專家、美國力量學院（School of Strength）StrongFirst執行長
哈特爾醫師是健身領域中經驗相當豐富的教練。無論你是新手，或已是專業等級，這本書都將幫助你安全地操作壺鈴訓練，變得更加強壯！——帕維爾．馬切克（Pavel Macek），美國力量學院StrongFirst認證教練長
說到運動中的技術執行層面，哈特爾醫師總能以獨樹一幟的專業能力，帶領大家達成最好的結果，這本書也不例外。——克雷格．拉斯姆森（Craig Rasmussen），CSCS、SFG、SFL、Results Fitness教學與課程總監、《健身課程設計祕訣》（暫譯，Secrets of Successful Program Design）共同作者
這本書可謂包羅萬象，帶領你掌握如何透過壺鈴訓練獲得最大的力量，任何想變得更強壯的人，都應該閱讀這本書！——翠西．庫克（Tracy Cook），SFG2、SFL、2022年USAPL全國冠軍、2020年USAPL國家隊成員
《壺鈴重訓解剖全書》是一本極為出色的指南，不僅提供多種壺鈴訓練動作，還包括關鍵的解剖學參考，對於正確的動作形式與防止受傷至關重要。這本書是每位認真對待訓練的運動員或教練的必備寶典。——丹尼．卡斯提洛（Danny Castillo），綜合格鬥（MMA）教練、22次UFC／Zuffa選手、兩屆NAIA全美冠軍摔跤手
各位若是想了解壺鈴訓練如何與人體結構協同運作，沒有比哈特爾醫師的《壺鈴重訓解剖全書》更好的資源了。這是任何健身從業者的絕佳參考書。——馬克．瓦倫提（Mark Valenti），TSAC-F、SFG2、SFL、前職業高地運動員
哈特爾醫師教我如何從基本的安全動作和正確技術開始重建身體；任何人都可以透過《壺鈴重訓解剖全書》中提到的原則達到同樣的目標。——賴瑞．麥克斯帕登（Larry McSpadden），前InGuard公司資深副總裁
目錄推薦序 壺鈴重訓解剖第一書
自序 小小鐵壺，大大助力
前言
Chapter 1 壺鈴重訓有什麼好處？
Chapter 2 壺鈴硬舉
單壺鈴腿內側硬舉
雙壺鈴腿內側硬舉
單手單壺鈴腿內側硬舉
雙壺鈴腿外側硬舉
單手單壺鈴腿外側硬舉（單側負重訓練）
自重單腿硬舉
單腳硬舉
閉眼單腿硬舉
單腿單壺鈴硬舉
地面單腿單壺鈴硬舉
單腿雙壺鈴硬舉
地面單腿雙壺鈴硬舉
Chapter 3 壺鈴擺盪
單壺鈴雙手腿內側擺盪
壺鈴單次擺盪（動力擺盪）
腿內側單手單壺鈴擺盪
腿內側單手交替單壺鈴擺盪
腿內側雙壺鈴擺盪
腿外側單手壺鈴擺盪
腿外側雙壺鈴擺盪
Chapter 4 壺鈴上搏與上舉
單壺鈴上搏
壺鈴單次上搏
雙壺鈴上搏
單壺鈴上舉
雙壺鈴上舉
交替上舉
翹翹板式壺鈴上舉
雙壺鈴蹲姿頸後推
交替蹲姿頸後推
翹翹板式雙壺鈴蹲姿頸後推
單壺鈴地板上舉
直腿單壺鈴地板上舉
倒壺地板上舉
雙壺鈴地板上舉
直腿雙壺鈴地板上舉
交替雙壺鈴地板上舉
雙壺鈴橋式地板上舉
交替上舉
單倒壺上搏
單倒壺上舉
雙倒壺上搏
雙倒壺上舉
Chapter 5 壺鈴土耳其站立
自重（徒手）土耳其站立
舉鞋土耳其站立
沙袋土耳其站立
壺鈴土耳其站立
倒壺土耳其站立
壺鈴土耳其站立加上舉
Chapter 6 壺鈴深蹲
高腳杯深蹲
撬開式高腳杯深蹲
單壺鈴前蹲舉
雙壺鈴前蹲舉
壺鈴哥薩克式深蹲
壺鈴哈克式深蹲
Chapter 7 壺鈴抓舉
暴龍式單壺鈴擺盪
單手單壺鈴抓舉
雙壺鈴抓舉
單壺鈴抓舉到離心上舉
雙壺鈴抓舉到離心上舉
Chapter 8 壺鈴划船與引體向上
壺鈴俯臥划船
站立單壺鈴划船
站立雙壺鈴划船
壺鈴引體向上
Chapter 9 壺鈴負重行走
雙壺鈴農夫行走
單壺鈴農夫行走（單側負重）
雙壺鈴架式行走
單壺鈴架式行走
單壺鈴過頭行走
雙壺鈴過頭行走
單倒壺行走
雙倒壺行走
Capter 10 活動度訓練
壺鈴哥薩克式深蹲
壺鈴繞頸
跪姿壺鈴繞頸
半跪姿壺鈴繞頸
壺鈴十字固
壺鈴屈臂十字固
壺鈴仰臥拉舉
直腿壺鈴仰臥拉舉
單手壺鈴仰臥拉舉
致謝
书名简译:壶铃重训解剖全书：打造强健体魄、提升灵活度与稳定性， 全方位增进运动表现的图解指南
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