Description
肌肉系統伸展訓練：不再運動傷害、遠離舊傷、強化肌群、不疼痛的80組最適強度運動
都幾歲了，還要這樣拚？
一輩子都為別人而活，
這時候開始學著為自己
當自己的主人，為自己而運動
◎純粹為自己的運動祕笈
肌肉與骨骼系統疾病總有一天會老化，錯誤的生活習慣所造成的傷害更大！只要進行這系列運動，享受純粹為了自己的運動，不作給別人看，就可以放鬆因錯誤姿勢而緊繃的肌肉，同時強化因缺乏訓練而萎縮的肌肉。
◎想到就做，每天10分鐘的肌動人生
輕易上手，不會受傷。每天只要花10分鐘，一套12組動作，的百歲運動，就可以訓練到全身每個部位，讓身體變得柔軟又結實。
◎中心軸健壯，身體不晃動，不再受傷
核心運動訓練了身體的中心軸，從肩胛骨、腹部、膝蓋一路到腳踝，中心軸健壯了，身體就像一根強壯的支柱不晃動，自己就會遠離受傷。
◎肌肉是系統，不是只運動單一部位就可以
全身肌肉都連結在一起，若有個部位弱下去，就此發生連鎖效應。因此要特別訓練弱化的部位的周圍，重新讓身體回到平衡狀態，免於惡性循環。
為了自己、沒壓力的運動要這樣做
1. 不用高強度，免爆汗：進行稍微難的中強度運動，對於自己更有幫助！
2. 運動別受場地與時間限制的，隨時都可動一動的運動最好！
3. 不要強迫自己，簡單舒適進行的運動，效果反而好。
4. 運動時要注意維持身體平衡，最好可以用到全身關節與肌肉。
5. 「先講求不傷身體，再講求效果」這是運動的最高指導原則！
6. 不要超出自己的能力，從基本開始往上踏步，找到最適合自己的最佳強度運動。
用年紀來選運動，你做對了嗎？
20～29歲：依照自己的喜好選擇運動。
30～39歲：伸展運動、對心肺循環系統有幫助運動。
40～49歲：高爾夫球、游泳、重量訓練、瑜珈等運動。
50～59歲：避免大量消耗體能的運動，建議做伸展運動、重量訓練。
60歲以上：適度進行重量訓練，以及體操、保齡球、水中運動、桌球等運動。增加生活中的活動量。
■不同疾病的運動建議
．肩膀痠痛：走路、慢跑、登山、水中走路、搖呼拉圈
．椎間盤突出：走路、游泳、伏地挺身、徒手做體操、踏步機
．脊椎狹窄症：游泳、登山、水中走路、騎腳踏車、騎飛輪腳踏車、上下樓梯
．膝關節炎：水中走路、瑜珈、徒手做體操、伏地挺身
．膝蓋半月軟骨受損：水中走路、游泳、輕鬆的走路、騎腳踏車、徒手做體操
．心血管疾病：走路、輕鬆的慢跑、徒手做體操
1. 韓國足球紅魔鬼國家隊、滑冰精靈金妍兒、藝術體操天后孫延在、高爾夫女王朴世莉都找他／韓國全民健康導師、運動復健專門醫學權威 羅永武博士
2. 身體的肌肉量每年都以1%比例減少；體力每年都在以10%的程度老化
想挽救頹勢，就要鼓舞肌動人生！
全身伸展＋強化核心＋各部位及對症運動
→簡單、不用入門、不用耐心，連洗澡前都可以動一動
→適合每個年齡層的強度，不勉強自己，簡單做、輕鬆動！
→以前為別人運動，現在學著為自己動！
書中附有全彩、色鉛筆手繪、全身人體肌肉解剖圖
找出最佳強度運動，不要讓運動變成自己的負擔
■從體能狀態推測預期壽命CHECK!
■ 依年紀與病症選擇最佳運動與強度CHECK!
此書為:<百歲運動 40歲以後的運動不一樣！：復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！>暢銷更新版
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物理治療師．網路紅人三個字 SunGuts
前台中榮民總醫院復健科副主任 吳定中
長庚大學物理治療學系教授 林佩欣
醫學博士 張維新
身體的專家 龔威亦
全彩人體肌肉解剖圖拉頁
肌肉系統圖解
前言：
自序：為了100歲的健康，從40歲開始動起來！
PART 1 健康活到100歲，請問你準備好了嗎？
I現在的你，身體情況如何？
1.從40歲開始，身體會發出警訊
2.壽命明明變長了，身體卻在退化
3.身體被舒適的姿勢搞壞了
4.身體的排列正在崩壞中
﹝我的姿勢正確嗎？﹞
II是什麼導致身體的骨骼、關節與肌肉退化呢？
1.充滿空洞的骨骼
2.正在被磨損的膝蓋軟骨
3.越來越虛弱的肌肉
PART 2 從40歲開始改變運動方式
I應該要開始還是停止運動呢？
1.在40歲遇見老化
2.越來越差的體力是個問題
3.修復僵硬又痠痛的身體
﹝檢查自己的基礎體能與預期壽命﹞
4.變得更年輕，更健康！
5.再怎麼強調也不為過的運動重要性
II 40歲之後，該做什麼樣的運動呢？
1.像以前那樣做運動，肯定會受傷
2.必須訓練關節與肌肉的柔軟度
3.能為身體帶來力量的運動
4.訓練身體中心的核心肌肉群
5.年紀越大，越要關注身體的平衡感
6.訂立適合自己年紀的運動原則
﹝不同年紀需要的運動強度﹞
7.在受傷或痠痛時改變運動方法
﹝針對不同疾病的運動建議﹞
III現在馬上開始
1.第一步就是離開椅子
2.運用空檔時間，斷續做運動就夠了
PART 3 40歲開始的百歲運動
I「每天10分百歲運動」一路快活到100！
每天做10分鐘百歲運動
1.W形手勢伸展下巴／2.擰衣扭轉手臂
3.扭轉虛擬鋼絲／4.雙手W形伸縮
5.貼緊手肘上抬／6.弓箭步轉身
7.伏地挺身／8.八方抬腿
9.骨盆傾斜運動／10.相撲選手走路
11.半蹲站／12.體操選手走路
II用「百歲核心運動」強化核心肌肉群
百歲核心運動
1.收縮肚臍／2.舉手提臀
3.平板撐體／4.爬行姿勢抬手腳
5.手撐椅挺身／6.弓箭步舉手
7.臀部後推／8.扶椅側抬腿
9.雙手交叉推膝／10.收縮肛門
III用「各部位百歲運動」恢復身體的平衡感
各部位百歲運動
1.合掌旋轉／2.推頭拉肩頸
3.伸懶腰抬腿／4.側躺扭轉擴胸
5.貓式拱背伸展／6.俯臥抬身
7.趴姿抬四肢／8.仰臥抬臀走路
9.蹲馬步扭轉／10.坐姿扭轉
11.側躺開合膝蓋／12.開腿半蹲站
13.伸展小腿／14.腳踝互推
﹝個人化運動計畫﹞
书名简译 : 肌肉系统伸展训练：不再运动伤害、远离旧伤、强化肌群、不疼痛的80组最适强度运动
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