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1日5分鐘,搞定自律神經失調!自己就能做得到!(書附:60秒快速自我檢測表,失衡指數立即掌握!)(三版)
自律神経失調症を改善する特効法101
目錄PART 1 有關自律神經失調的基本知識
自律神經失調為何會出現各式各樣的症狀?
基本知識
自我檢測 你有沒有以下這些症狀?………………………………10
自律神經失調是一種甚麼樣的疾病?………………………………12
壓力與不規律的生活是最大的主因…………………………………18
自律神經失調的治療流程……………………………………………24
減輕壓力與改善生活不可或缺………………………………………28
<專欄> 與自律神經失調相關的疾病……………………………30
PART 2 有效改善自律神經失調的101種方法
加強抗壓性&改善日常生活
每天的心理建設
1對壓力產生自覺.重點是意識到「壓力」的存在…………………32
2心理建設.用客觀的角度檢視自己對壓力的處理方式……………34
3心理建設.修正容易累積壓力的”思考模式”………………………36
4心理建設.不安是一定有的,現在就做現在該做的事……………38
5心理建設.越想「無感」於症狀,越能感受到症狀………………40
6心理建設.全然接受不完美的結果…………………………………42
7心理建設.跳脫「非這樣不可」的思考模式………………………43
8心理建設.先從可以解決的小事情做起……………………………44
9心理建設.緊張不是你的敵人,要接受它…………………………45
10心理建設.不要壓抑失去重要親友的哀傷感………………………46
11人際關係.了解自己的個性跟別人建立信任關係…………………48
12人際關係.不要主觀地判斷別人的心情……………………………50
13人際關係.就算生氣也不要馬上反擊先冷靜一下…………………51
14人際關係.以自己的優點為基礎發展良好的人際關係……………52
15人際關係.切忌曖昧不明,拒絕時要果斷…………………………53
如何處理職場上的壓力
16職場上的心理素質.如何因應職場上產生的壓力?………………54
17上班下班角色分明.下班了…記得轉換自己的心情………………56
18上班下班角色分明.下班了…請丟掉”上班”時的角色吧…………58
19上班下班角色分明.休假就好好休假,關掉手機、信箱吧………59
20上班下班角色分明.自我反省的時間不要拉得太長………………60
21職場上的人際關係.跟別人面對面交談是職場上的潤滑劑………62
22職場上的人際關係.要比上司先下班時記得打聲招呼……………64
23職場上的人際關係.放下自己的心情以「完成目標」為出發點…65
24職場上的人際關係.跟女性同事相處要保持一點距離感…………66
放鬆&重生
25身心都能放輕鬆.有意識地放鬆自己活絡副交感神經……………68
26壓力消除法.用”健康”的方式消除身心的壓力……………………70
27笑一笑.大笑能舒緩身心的緊繃感…………………………………72
28笑一笑.刻意擺出來的笑意也具有放鬆的效果……………………74
29抒發情感.有時看看悲劇讓自己哭一哭吧…………………………75
30大叫幾聲.打從心底大叫幾聲很舒服喲……………………………76
31說說話.跟別人適度地發發牢騷吧…………………………………78
32發掘興趣.擁有可以讓心靈獲得滿足的時間………………………80
33沐浴.泡泡澡有助於紓解身心的壓力………………………………82
34做家事.找個時間把家裡好好打掃一番吧…………………………84
35出去旅行.透過旅行的不同感受疏解心中的壓力…………………86
36森林浴.在林木環抱的地方好好地放鬆……………………………87
37芳香療法.利用”香味”活絡副交感神經……………………………88
38音樂療法.好的音樂可以舒緩心靈…………………………………90
39色彩療法.紅色系有”元氣”、青色系很”穩定”……………………92
40接觸動物.跟動物一起生活讓心理保持穩定………………………94
41園藝療法.植物的成長會帶來心靈上的喜悅………………………95
42肌肉鬆弛法.從肌肉的緊張→鬆弛讓身心都放鬆…………………96
43自律訓練法.靠自我催眠打造放鬆的狀態…………………………98
44腹式呼吸法.”收縮小腹的呼吸”活動橫膈膜………………………100
45瞑想.靜下心來,集中意識於呼吸進行瞑想………………………102
46按摩.舒適的肢體接觸有療癒身心的效果…………………………103
檢視你的生活節奏
47生理有各式各樣的節奏.以24小時為基本規律地生活……………104
48生理有各式各樣的節奏.在日常生活中建立規律的節奏…………106
49重新檢視生活節奏.用5大要素構成1天24小時…………………108
50睡眠與生活節奏.比起睡眠時間,睡眠品質更重要………………110
51睡眠與生活節奏.起床與就寢時間保持規律………………………112
52睡眠不足.了解慢性的睡眠不足有何壞處…………………………113
53擁有好睡眠的要訣.利用「晨光」跟夜晚說拜拜…………………114
54擁有好睡眠的要訣.回籠覺不要超過1小時、午睡不要超過20分鐘…116
55擁有好睡眠的要訣.一放假就睡到日上三竿反而產生負面效果…117
56擁有好睡眠的要訣.就寢前應啟動你的副交感神經………………118
57沐浴.放鬆沐浴法的要訣在於用溫水泡澡30分鐘…………………120
58三溫暖.利用溫熱刺激恢復自律神經的平衡機制…………………122
59適度的運動.以運動刺激自律神經建立自己的生活節奏…………123
60適度的運動.透過規律的運動促進血清素的分泌…………………124
61活絡體溫調節機能.以冷熱的體感刺激自律神經發揮作用………126
62保暖的要訣.注意身體的保暖以促進血液循環……………………127
63吹冷氣的要訣.市內與室外的”冷熱差異”不要超過5℃……………128
64注意季節的更替.自律神經在「初春」最要小心保養……………130
檢視你的飲食習慣
65飲食習慣.吃飯時要開心且細嚼慢嚥………………………………132
66飲食習慣.早餐可以活絡自律神經的交替…………………………134
67飲食習慣.充分咀嚼可以促進消化也能讓人放輕鬆………………136
68飲食習慣.用心攝取紅、黃、綠等”3色”食物………………………138
69飲食習慣.外食也儘可能選擇多種類食材…………………………140
70飲食習慣.「太晚吃晚餐7分飽就好」並於就寢前2小時完成……141
71營養均衡.不用把肉類和蛋類當作洪水猛獸………………………142
72小嗜好.甜食有助於增加血清素濃度減輕壓力……………………144
73小嗜好.酒是百藥之長還是穿腸毒藥取決於你自己………………145
74小嗜好.不管喝茶或喝咖啡,重要的是飲用的時間………………146
75小嗜好.喝花茶有助於舒緩原因不明的不適感……………………147
76營養素-維生素類.壓力越大越需要攝取維生素B群與C………148
77營養素-維生素類.更年期原因不明的不適感需要維生素E……150
78營養素-礦物質類.多補充鈣質減少焦慮不安感…………………152
79營養素-礦物質類.均衡攝取鎂與鈣………………………………153
80營養素-礦物質類.多攝取魚肉類補充鐵質以避免貧血…………154
81營養素-蛋白質.調整自律神經需要足夠的蛋白質………………156
82營養素-DHA.青肉魚有穩定情緒的效果…………………………158
83調整胃腸功能.少吃刺激性食物,用腹式呼吸緩和症狀…………160
84調整胃腸功能.蔬菜湯可以改善過敏性腸子症候群………………162
85調整胃腸功能.益生菌可整合腸內環境有益身體健康……………164
86保暖的要訣.少吃冰冷的食物多吃溫熱的料理……………………166
87保暖的要訣.在冷氣房選擇溫熱的午餐配上溫熱的茶水…………168
88保暖的要訣.”生薑”擁有絕佳的保暖效果…………………………169
89保暖的要訣.辛辣的料理可促進排汗,刺激體溫調節機能………170
90消除疲勞.雞胸肉特有的成分有助於消除疲勞……………………172
91消除疲勞.蒜頭有助於舒解疲勞與畏寒感…………………………174
92消除疲勞.醋是能有效補充能量的調味料…………………………175
生活中實用的自我保養法
93頭痛.頭部緊繃時可熱敷,偏頭痛時可冰敷………………………176
94眼睛疲勞.熱敷眼肌全身都能放輕鬆………………………………178
95口乾舌燥.伸展舌頭刺激唾液分泌…………………………………179
96肩膀痠痛.透過頸肌伸展與肩胛骨體操消除痠痛感………………180
97腰痛.半身浴+體操+散步可以改善腰痛的困擾…………………182
98倦怠感.刺激腳底□大腿可以改善倦怠感…………………………184
99四肢畏寒、麻痺.透過簡單的泡手與泡腳促進血液循環…………186
100突然肚子痛、有便意.必備止瀉劑以防搭車時突然想上廁所……188
101憂鬱症.可能是假性憂鬱症要特別注意……………………………190
书名简译:1日5分钟,搞定自律神经失调! 自己就能做得到! (书附:60秒快速自我检测表,失衡指数立即掌握! )(三版)
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