70歲運動也不遲！50+的肌力訓練計畫

Description

70歲運動也不遲！50 的肌力訓練計畫

為了恢復年輕時忽略的健康，也為了解答種種有關高齡運動的疑惑，
作者在70歲進行深入研究，並將所學得的知識加以身體力行。

-年紀越大，運動的時間就要越長；運動計畫應包含有氧運動與抗阻力運動。
-運動量維持在一次1至2小時之間，每週6次。
-每天攝取2公升以上的開水，不喝湯品，減少咖啡、氣泡水以及其他飲料。
-飲食維持碳水化合物50%、蛋白質30%、脂肪20%的比例。
-適當補充營養品，如維他命C、維他命D、鈣、Omega-3等。
-有氧運動項目參考：
  健走、慢步、騎腳踏車、低中度球類運動等。
-阻力運動項目參考：
〔胸部運動〕：臥推、胸推、伏地挺身、彈力繩運動……
〔肩膀運動〕：肩推舉、啞鈴過頂推舉、槓鈴過頂推舉……
〔背部運動〕：滑輪下拉、引體向上、啞鈴俯立划船……
〔腿部運動〕：大腿推蹬、大腿伸屈、腿部彎舉、深蹲……
〔手臂運動〕：槓鈴彎舉、彈力繩下拉、椅子運動……
〔腹部運動〕：仰臥起坐、坐式提膝、腳踏車運動……
  〔專文推薦 1〕運動是良藥　◆　韓德生
〔專文推薦 2〕有效的運動，讓你從「健康」到「強健」　◆　陳淑蘭
〔作者序〕70 歲運動，開啟我的新人生　◆　李淳國

第一部　用運動找回年輕
第一章　年輕10歲
-適合年長者的運動法  -運動所帶來的變化
第二章　70歲以後我的運動法
-比運動更重要的水分攝取 -減重靠有氧運動，肌力靠阻力運動
-關於阻力運動
第三章　跟運動同等重要的營養
-維持健康的營養素攝取方法 -訂定適合自身的健康食譜

第二部　為年長者量身訂做的運動法
第一章　科學證明的運動效果
-降低老化原因──氧化壓力的運動  -開始運動後的變化
-增加骨質密度的運動     -短期運動也能增進身體機能
第二章　開始運動之前先了解身體狀況
-閱讀身體組成分析表   -從身體組成分析表來找回健康
-呼吸的重要性   -吸收氧氣能力與心臟脈搏跳動
-呼吸系統如何運作   -血液循環流暢才能維持健康
-供給身體能量的各種營養素 -不可忽視的礦物質
第三章　徹底了解老化現象
-從遺傳學看老化現象   -身體損傷造成老化，抓緊活性氧
-漸進式失衡老化，須維持身體內部均衡   -老化現象的具體特徵
第四章　運動帶給身體的影響
-利用有氧運動強化心臟與肺部機能  -增加肌肉量，減少體脂肪
-運動可以增進骨質密度    -同時進行有氧運動與阻力運動
第五章　開始運動前必須了解的事項 
-充分了解目前的身心狀態    -了解自身體適能狀態    
-運動內容多樣化構成
第六章　防止老化的運動法
-有氧運動與無氧運動  -運動計畫的各種原理  -訓練方法
-阻力運動模式：週期化與非週期化    -為了老年的運動課程

第三部　大幅運動效果的相關知識
第一章　與運動同等重要的營養攝取
-運動與碳水化合物  -運動與脂肪      -運動與蛋白質 
-運動與維他命      -運動與礦物質  -運動與營養素攝取
第二章　左右情緒與身體狀態的荷爾蒙
-所謂荷爾蒙  -荷爾蒙的角色與作用  -隨著運動所產生的荷爾蒙變化
第三章　運動增強免疫力
-先天免疫系統    -後天免疫反應   -有氧運動的效果與副作用
第四章　有助於腦部健康的運動
-運動與失智症  -失智患者的運動效果與營養管理
-改善憂鬱症的運動
第五章　特殊情況適合的運動
-適合高山地區進行的運動   -在水中進行運動時
-在高溫環境進行運動時   -在低溫環境進行運動時
-在空氣汙染環境進行運動時
第六章　運動與危險管理
-一般緊急處理法  -個別緊急處理法

书名简译 : 70岁运动也不迟！ 50+的肌力训练计划