逆齡餐桌：營養X高齡醫學兩大國際權威攜手傳授，如何防衰老、強肌力、存腦本，遠離失智失能

Description

逆齡餐桌：營養X高齡醫學兩大國際權威攜手傳授，如何防衰老、強肌力、存腦本，遠離失智失能

　　高齡醫學專家與亞太臨床營養學家
　　首度聯手在餐桌開課

　　重新發現「飲、食」
　　再平凡不過的早餐、午餐、晚餐
　　竟是人類長壽後
　　許多困境的解答

　　●防失智×健腦×強肌力
　　●國內外最新營養須知，一次到位，完整收錄
　　●由台灣在地研究資料支持的「台灣特色健康飲食（TEA飲食）」
　　●19道無齡健康料理× 8種情境美食生活，不會下廚也能輕鬆上手
　　●翻轉年齡，回復活力，就從餐桌開始！

　　陳亮恭＆潘文涵的逆齡餐桌
　　・蛋白質在老後的重要性：蛋白質不足將導致肌少症、衰弱症！不同的食物所含水分量不同，蛋白質含量也不相同？食用植物性蛋白比例較高者，罹患智症風險較低？多吃納豆就能避免腦中風？⋯⋯

　　・保健食品如何預防失智症：補腦營養素「膽鹼」，對健腦也扮演著關鍵角色。缺乏膽鹼會影響膽固醇的代謝，很容易造成脂肪堆積，除了動脈硬化外，也會加重脂肪肝與相關肝功能的影響，在神經系統方面，很可能會造成神經損傷而出現神經退化性的疾病⋯⋯

　　・吃出活力與智能6口訣：全榖雜糧主食優；堅果種子是好油；蛋白質類長肌肉，乳品海鮮魚黃豆：新鮮蔬果抗發炎；咖啡茶飲提知能。

　　・我的健康飲食設計5步驟：算出所需要的熱量、清楚六大類食物分配量、每日蛋白質夠不夠、選擇原態食物或低加工食物。

　　・19道無齡的餐食：8種情境的美食生活，即使不諳廚藝也可以捲起袖子和好老友，一起親手料理。
 推薦序一   逆齡餐桌健康吃   梁賡義（國家衛生研究院院長）❙ 08
推薦序二   兼顧美味與健康的逆齡餐食  孫璐西（台灣大學食品科技研究所名譽教授）❙ 010

作者序一 瓶瓶罐罐不如飲食習慣  陳亮恭（台北榮總高齡醫學中心主任、國立陽明大學高齡與健康研究中心主任）❙ 012
作者序二  不只要吃營養，還要吃對了量！ 潘文涵（中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員、台灣營養健康變遷調查計畫主持人）❙ 04

PART 1 這樣吃  老後不失能
1.失能預防、樂活長壽，從年輕做起 ❙ 20
真的有樂活長壽智慧飲食？❙ 21
  保持生理儲備能量  避免失能上身 ❙ 22
・認識人體的組成分——瘦肉、脂肪與骨質 ❙ 22
・老化過程中 邁向肌少症與衰弱症  ❙ 26
從台灣營養健康調查  看國人老化狀況 ❙ 27

2.談一談肌少症  你有嗎？ ❙ 30
亞洲肌少症 最新診斷標準 ❙ 31
何謂老年症候群嗎 ❙ 36
什麼又是衰弱症 ❙ 37
・衰弱症的定義 ❙ 37
避免肌肉流失  吃就是關鍵 ❙ 39
・營養對於高齡者的重要性 ❙ 39
蛋白質食物 是該多吃還是少吃 ❙ 42
高齡者的蛋白質營養標準與飲食建議 ❙ 44
・我們該吃那一種蛋白質  ❙ 46
・簡單掌握蛋白質攝取的原則  ❙ 48
・植物蛋白與動物蛋白的考量  ❙ 49
維持肌肉量 胺基酸也是關鍵 ❙ 50
・腎臟病友  蛋白質又該怎麼吃  ❙ 53
・心血管疾病與蛋白質的關聯  ❙ 55

3,何種飲食型態，不易罹患衰弱症？ ❙ 58
預防肌少衰弱症的台式飲食內容  ❙ 60
衰弱症防治的運動營養計畫 ❙ 62

4.你的骨骼好嗎
骨骼與鈣質的關聯 ❙ 66
碳酸鈣、檸檬酸鈣  該怎麼選 ❙ 68
・鈣質攝取量 每日勿超過2,000毫克 ❙ 70
要不要補充維生素D  ❙ 72

PART 2好好吃飯 存腦本
1.預防失智的飲食策略 ❙ 78
能預防失智症的地中海飲食 ❙ 80
認知功能良好的台灣老人特色飲食 ❙ 83
・多植態、抗發炎飲食好處多多  ❙ 85

2.保健食品也能預防失智症？❙ 86
補腦保健品——腦磷脂 ❙ 89
吃腦補腦——膽鹼 ❙ 91
吃魚油幫大腦存款 ❙ 96

3.除了飲食 感官退化也不容忽視 ❙ 99
 不要輕忽聽力障礙 ❙ 99
 視力好不好和失智也有關？ ❙ 100

PART 3跟著做健康一輩子＆19道美味料理
1.銀髮族該怎麼吃出活力與智能？ ❙ 102
  TEA飲食特質 ❙ 102
我的健康飲食設計 ❙ 102

2.健康老化飲食困擾面面觀 ❙ 119
雞胸肉與雞腿肉 那一種好？ ❙ 119
蛋吃太多，小心膽固醇飆高！ ❙ 121
食物保存方法都得要防腐劑？ ❙ 124

3.美味料理
  早餐 | 每天活力來源，從健康營養的早餐開始！
・燻鮭魚蔬菜蛋餅  ❙ 126
・奇亞籽起司蔬菜歐姆蛋  ❙ 130
少人正餐 | 微食堂聰明煮，健康營養輕鬆搞定
・南乳燒肉飯  ❙ 134
・打拋豬肉雙花菜飯  ❙ 136
早午餐 | 用幸福早午餐，開啟與家人悠閒的假日節奏
・南瓜子青醬雞腿排  ❙ 140
・櫻花蝦馬鈴薯煎餅  ❙ 142
・大蒜野菇溫沙拉  ❙ 144
老友相聚 | 相機先食的歡聚料理，色香味兼具驚豔全場！
・薑黃海鮮飯 ❙ 148
・檸檬香蒜烤雞佐蔬菜  ❙ 150
・洋蔥牛肉湯  ❙ 152
・杏仁奶酪   ❙ 154
輕食正餐 | 身體大掃除，這樣吃輕鬆又健康
・彩蔬地瓜春捲   ❙ 158
・胡麻醬豆腐酪梨生菜沙拉   ❙ 160
素料理 | 吃素不孤單，還能吃出顛覆想像的美味！
・核桃糙米芝麻糊   ❙ 164
・金瓜炒米粉   ❙ 166
補身也補心 | 簡單的溫補料理，不簡單的溫暖心意！
・牛蒡燕麥雞肉粥  ❙ 170
・藜麥蕈菇雞湯   ❙ 172
帶著走的點心 | 貼心的運動小食，方便補充、活力加倍！
・日式紫米親子丼飯糰   ❙ 176
・毛豆番茄生菜總匯三明治   ❙ 178

附錄：
糖尿病衛教學會餐盤   ❙ 180
成人健康體重對照表    ❙ 182
不同熱量階層的六大類食物分配建議   ❙ 184
・一日三餐分配建議：早餐、午餐、晚餐   ❙ 185、186
六大類食物代換份量表   ❙ 186

測一測與算一算
・肌少症自我評估量表  ❙ 35
・我有衰弱症嗎？  ❙ 38
・簡易居家式銀髮族體適能運動  ❙ 63
・每日熱量需求估算公式，三步驟  ❙ 106
・1,500大卡三餐搭配範例  ❙ 110
・1,800大卡三餐搭配範例  ❙ 111
・2,100大卡三餐搭配範例  ❙ 112
・如何算出蛋白質份數  ❙ 114

书名简译 : 逆龄餐桌：营养X高龄医学两大国际权威携手传授，如何防衰老、强肌力、存脑本，远离失智失能